Cibi integrali, non tutti lo sono davvero: ecco come riconoscerli


Nel novembre del 2021, gli scienziati e le organizzazioni della Whole Grain Initiative hanno chiesto ai governi di tutto il mondo di promuovere il consumo di cereali integrali nei loro Paesi. Le motivazioni? Salutistiche e ambientali. Si sono unite all’appello anche l’Organizzazione mondiale della sanità e la Fao, perché entrambe sanno bene, grazie agli studi scientifici che si accumulano da qualche anno, che i cereali integrali sono un tassello fondamentale per ottenere diete sane e sostenibili.

I consigli per le tavole italiane

In Italia, i nutrizionisti ne raccomandano il consumo da tempo: porta in tavola regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali, recitano le Linee guida. E sugli scaffali del supermercato c’è l’imbarazzo della scelta. “Il prodotto non raffinato è più ricco di fibra e possiede un alto potere saziante, in più ha benefici sul metabolismo”, concorda Andrea Carrassi, direttore generale dell’Associazione italiana dell’industria olearia (Assitol), che rappresenta anche il comparto dei semilavorati di pane, pizzeria e pasticceria. Ma resta da capire cosa significa integrale.

A inizio anno la Whole Grain Initiative ne ha pubblicato una definizione sulla rivista scientifica Nutrients: “L’alimento integrale deve contenere almeno il 50% di ingredienti non raffinati in base al suo peso secco”.

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In Italia, invece, manca ancora una normativa chiara sull’utilizzo del termine e alcuni produttori lo usano anche se le materie prime non sono al cento per cento integrali. Perciò, la Federazione europea di settore (Fedima) sta lavorando per armonizzare le definizioni usate nei vari Paesi Ue.

Come riconoscere i prodotti non del tutto integrali

“La grande attenzione alla salute e la tendenza a un’alimentazione cosiddetta naturale ha valorizzato le produzioni di prodotti integrali ma, al tempo stesso, ha provocato la crescita esponenziale di prodotti che proprio integrali non sono”, sottolinea Carrassi. Le aziende, infatti, “non hanno l’obbligo di specificare al consumatore se con la dicitura “integrale” sul packaging intendono l’uso di farine integrali oppure di farine raffinate a cui è stata aggiunta crusca o cruschello”, aggiunge Alberto Ritieni, docente di chimica degli alimenti all’Università Federico II di Napoli.

Non stiamo parlando di frodi alimentari o di prodotti dannosi, semplicemente di pane, cracker o biscotti con una minima percentuale di farina integrale oppure con materia prima raffinata a cui viene aggiunta la fibra. Che quindi integrali, a rigor di definizione, non sono. Come accorgersene? Attraverso la lista ingredienti.

Leggere la lista degli ingredienti

“Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente”, specifica Ritieni: “quindi se al primo posto troviamo una farina non seguita dal termine integrale, bensì dalla dicitura 0 o 00, e poi successivamente leggiamo crusca o cruschello, significa che il prodotto è un raffinato a cui è stata aggiunta la fibra. L’ideale sarebbe trovare la dicitura farina integrale al 100% non mescolata ad altri cereali raffinati”.

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Perché nascono gli alimenti non totalmente integrali

I vantaggi nel simulare l’integrale sono per lo più economici e tecnologici. “La farina raffinata costa un pochino meno, è più facile da lavorare, soprattutto per l’impasto di grissini e cracker, e ha una maggiore conservabilità perché deriva da chicchi di grano privi del germe, che è oleoso e soggetto a irrancidimento” continua l’esperto: “In effetti, le farine 0 o 00 resistono in dispensa per anni, mentre le integrali solo qualche mese”.

Un buon prodotto? 3-4 grammi di fibra per etto

Dopo aver guardato bene la lista ingredienti, conviene dare un’occhiata alla tabella nutrizionale, perché il punto di forza dei prodotti non raffinati è il loro contenuto in fibra. “La correlazione “più fibra-più salute” è ormai accertata e, insieme a frutta e verdura, i prodotti integrali ne sono le migliori riserve. Se leggiamo che un prodotto apporta almeno 3-4 grammi di fibra per 100 grammi, ne è una buona fonte; se invece ne ha solo 1-2 grammi, non lo è”, spiega Raffaella Cancello, specialista in scienza dell’alimentazione dell’Irccs Istituto Auxologico Italiano: “Le fibre fanno bene a tutto l’organismo, dal cuore all’intestino, riducendo il rischio di sviluppare malattie croniche, come iperglicemia e diabete. La quantità consigliata è di 30 grammi al giorno, ma la popolazione europea, Italia compresa, ne consuma quotidianamente circa la metà”.

I multicereali

Ricchi di fibra sono anche i prodotti multicereali o a base di cereali diversi dal grano, per esempio avena, orzo, riso, segale. Perfino loro possono essere confusi con l’integrale, più che altro per l’impasto scuro o perché il nome richiama una lavorazione rustica e grezza, ma anche qui per scoprirlo è sufficiente leggere la lista ingredienti.

“Potrebbero essere impastati con farine multicereali, ma pur sempre raffinate” chiosa Ritieni. Il consiglio? “Non affezionarsi ad alcuna farina e variare scientemente tra prodotti integrali, multicereali e raffinati. Alternare anche impasti secchi e freschi, in cui le vitamine resistono di più” suggerisce la nutrizionista. E per chi non ama il sapore della pasta o del pane integrale, esiste l’opzione semi integrale. “È a base di farina di tipo 2”, conclude Cancello: “Ed è un ottimo compromesso perché ha buone proprietà nutrizionali e negli impasti è più facile da lavorare”.

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C’è differenza tra grani antichi e moderni?

Come confrontare l’effetto di due diete senza rischiare che lo stile di vita delle persone interferisca con l’esperimento? Offrendo due programmi alimentari, un mese ciascuno, a un gruppo di monache di clausura, con le stesse abitudini e gli stessi orari ogni giorno, per poi valutarne gli effetti sull’organismo. L’idea è nata da un team di ricercatori italiani, con l’obiettivo di confrontare un’alimentazione a base di grani antichi integrali, per esempio Timilia o Russello, e una a base di cereali moderni raffinati, come il Simeto.

L’esperimento su un gruppo di suore

L’esperimento, pubblicato a novembre 2021 sulla rivista scientifica Digestive and Liver Disease, è stato condotto su 29 monache di un convento di Palermo. “Solo così abbiamo raccolto dati standardizzati, senza interferenze, e abbiamo rilevato un miglioramento dei parametri metabolici, in particolare del colesterolo totale e di quello cattivo, da parte dell’alimentazione a base di grani antichi integrali”, conferma Antonio Carroccio, principale autore dello studio e professore del dipartimento di Promozione della Salute all’Università degli Studi di Palermo. Che aggiunge: “Le varietà antiche sono considerate più sane di quelle moderne, ma i dati non sono univoci. Noi stessi pensavamo che la cultivar avrebbe fatto la differenza. Invece, abbiamo capito che l’influenza maggiore deriva dalla natura integrale, e non dall’origine, del frumento”.

Sempre meglio non raffinati

Numerosi studi prima di questo hanno premiato i prodotti non raffinati. Per citare una delle ricerche più ampie, quella pubblicata a settembre 2020 su The American Journal of Clinical Nutrition, in cui ricercatori americani hanno analizzato i dati raccolti su un gruppo di quasi 500 mila persone. Sarebbero proprio le fibre dei cereali integrali, hanno concluso gli autori, a giocare un ruolo primario nella riduzione del rischio di malattie croniche, tra cui il cancro al colon retto. E più se ne mangiano, dice un altro studio della British Nutrition Foundation, più il pericolo si riduce.



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